Cómo leer la etiqueta de un suplemento de omega 3: EPA, DHA y cantidades

Coge cualquier bote de omega 3 y mira el frontal. Verás un número grande, casi siempre redondo: 1.000 mg, 1.200 mg, a veces más. Ese número parece el dato clave y no lo es. Mide el aceite total de la cápsula, no la cantidad de omega 3 que lleva dentro, y entre ambas cosas puede haber una diferencia de tres o cuatro veces. La información que de verdad te interesa está en la tabla de la parte de atrás, resumida en dos siglas: EPA y DHA. Saber encontrarlas y entender lo que dicen es prácticamente todo lo que necesitas para comparar dos productos con criterio.

Qué son EPA y DHA y por qué son las siglas que mandan

Omega 3 no es una sustancia única, sino una familia de ácidos grasos. De los que llegan con la dieta hay tres que suenan más: ALA, EPA y DHA. El ALA es el de las fuentes vegetales, como la linaza, la chía o las nueces, y el cuerpo no lo aprovecha tal cual: primero tiene que transformarlo en EPA y DHA, y esa conversión es escasa, de modo que por mucho ALA que tomes solo una fracción pequeña acaba convertida en las formas útiles. El EPA y el DHA, en cambio, ya vienen en la forma que las células incorporan directamente a sus membranas, sobre todo en cerebro, retina y tejido cardiovascular. Por eso, cuando un suplemento presume de omega 3, lo que cuenta es cuánto EPA y cuánto DHA declara, no el total de aceite ni un genérico "ácidos grasos omega 3" sin desglosar.

Si la tabla solo dice "omega 3: X mg" sin separar uno de otro, te falta información: no sabes qué estás comprando. Las fichas bien hechas dan ambos valores por separado.

El número grande del frontal es el aceite, no el omega 3

Una cápsula de 1.000 mg de aceite de pescado contiene un gramo de grasa, pero el pescado no almacena únicamente omega 3. En su grasa hay también omega 6, omega 9 y grasa saturada, y todo eso pesa dentro de la cápsula. En un aceite estándar, el EPA y el DHA juntos suelen rondar un 30 % del total: de esos 1.000 mg, lo normal es que unos 300 mg sean omega 3 aprovechable y el resto, otras grasas que ya te llegan sobradas de la dieta. Por eso dos botes con el mismo número grande en el frontal pueden dar aportes muy distintos.

Con el aceite de krill ocurre algo parecido, con matiz propio. Parte de su peso son fosfolípidos, que es la estructura a la que va unido buen porcentaje de su omega 3, y una fracción pequeña es astaxantina, el pigmento que le da el color rojizo. Eso hace que las cifras de EPA y DHA por cápsula parezcan bajas al lado de un aceite de pescado concentrado, aunque la comparación directa de miligramos no cuenta toda la historia, porque la forma en la que viaja el omega 3 influye en cómo se absorbe. Si quieres ese análisis con calma, lo tienes en la página sobre qué diferencia hay entre el aceite de krill y el de pescado.

Por cápsula o por dosis diaria: la trampa de la tabla

Aquí se equivoca casi todo el mundo la primera vez. La tabla nutricional puede estar expresada por cápsula, por dosis diaria recomendada o incluso por 100 gramos de producto, y el encabezado de la columna lo dice en letra pequeña. Si el bote recomienda tomar dos cápsulas al día y la tabla da los valores "por dosis diaria", esos 600 mg de omega 3 que lees son la suma de las dos cápsulas, no lo que lleva cada una. Al revés también pasa: una etiqueta con valores por cápsula parece modesta hasta que descubres que la dosis recomendada son tres.

No hay un formato único y cada fabricante presenta la tabla a su manera, algo que se ve bien comparando las fichas de las distintas marcas. Antes de comparar nada, homogeneiza: pasa todo a miligramos de EPA más DHA al día. Es la única unidad que tiene sentido y la única forma de poner dos productos con formatos distintos en igualdad de condiciones.

Concentración: cuántas cápsulas te esperan

De lo anterior se deriva otro dato práctico: el porcentaje de omega 3 sobre el aceite total. Un aceite concentrado puede superar el 70 u 80 %, mientras que uno estándar se queda en torno al 30 %. A igual objetivo de EPA y DHA diarios, con el concentrado te basta una cápsula o dos y con el estándar necesitas tres o cuatro. No es un detalle menor: quien abandona un suplemento a las dos semanas casi siempre lo hace porque tragarse varias cápsulas grandes al día cansa. Mira la concentración y calcula cuántas unidades implica la dosis que buscas antes de decidirte.

Otras cosas de la etiqueta que también hablan

Más allá de los miligramos, la etiqueta da pistas sobre el cuidado con el que está hecho el producto:

• La forma química del omega 3. Puede venir como triglicérido, como éster etílico o, en el caso del krill, unido a fosfolípidos. No hace falta memorizar química: los triglicéridos y los fosfolípidos son las formas en las que la grasa existe de manera natural en los alimentos, y el cuerpo las maneja con soltura; el éster etílico es una forma modificada que aparece en algunos concentrados de pescado. Suele indicarse en la ficha o en la descripción.
• Antioxidantes añadidos. Muchas etiquetas incluyen vitamina E (tocoferol) entre los ingredientes. No está ahí como nutriente extra, sino como guardaespaldas: el omega 3 es una grasa muy insaturada y se oxida con facilidad, y una grasa oxidada es una grasa rancia. El tocoferol se oxida él primero y protege el aceite. Aun así, la conservación en casa manda, y en el artículo sobre cómo conservar un suplemento de omega 3 para que no se enrancie tienes las pautas concretas.
• La cubierta de la cápsula. La gelatina puede ser de pescado o de origen bovino o porcino. Si evitas ciertos ingredientes de origen animal, la lista de ingredientes es donde se mira, no el frontal.
• En el krill, fosfolípidos y astaxantina. Las fichas completas de aceite de krill declaran también el contenido en fosfolípidos, a menudo en torno al 40 % del aceite, y a veces la astaxantina. Son parte de lo que distingue a este aceite, así que un bote que no los declara te está dando menos información que uno que sí.

Cómo comparar dos botes en dos minutos

El procedimiento es siempre el mismo, da igual que tengas el bote delante o que estés mirando una ficha del catálogo de aceites de krill. Primero, busca en la tabla el EPA y el DHA por separado y súmalos. Segundo, comprueba si esa cifra es por cápsula o por dosis diaria y pásala a "por día". Tercero, mira cuántas cápsulas implica esa dosis. Con esos tres pasos tienes el aporte real de omega 3 diario y el número de cápsulas que te tocará tomar, que son las dos variables que de verdad cambian de un producto a otro.

Y si lo que buscas es aceite de krill en concreto, en la sección de suplementos de krill puedes abrir la ficha de cada producto y aplicar justo esto: EPA y DHA por dosis, fosfolípidos declarados y cápsulas al día. Cuatro etiquetas leídas así bastan para tener el panorama claro.