Coge cualquier bote de omega 3 y mira el frontal. A menudo verás un número grande: 1.000 mg, 1.200 mg, a veces más. Ese número suele medir el aceite de la cápsula, no la cantidad de omega 3 que lleva dentro. La información que de verdad te interesa está en la tabla de la parte de atrás, resumida en dos siglas: EPA y DHA.
Omega 3 no es una sustancia única, sino una familia de ácidos grasos. Los que más suenan son tres: ALA, EPA y DHA. El ALA está en aceites vegetales como el de linaza. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH, el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero en cantidades muy limitadas (por debajo del 15 %), así que la forma práctica de aumentar el EPA y el DHA es tomarlos directamente. El DHA abunda especialmente en la retina y el cerebro.
Por eso, cuando un suplemento presume de omega 3, lo que cuenta es cuánto EPA y cuánto DHA declara, no el total de aceite ni un genérico "ácidos grasos omega 3" sin desglosar. Si la tabla solo dice "omega 3: X mg" sin separar uno de otro, te falta información. Para el krill, mira cómo se extrae el aceite de krill y se mete en cápsulas.
La Unión Europea autoriza a decir que el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA. También que el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión en condiciones normales, con una ingesta diaria de 250 mg de DHA. Por eso es útil que la etiqueta dé los dos valores por separado.
El aceite de pescado no es solo omega 3: lleva también otras grasas. El NIH pone como ejemplo un suplemento típico de 1.000 mg de aceite de pescado con 180 mg de EPA y 120 mg de DHA, aunque las cantidades varían mucho. Por eso dos botes con el mismo número grande en el frontal pueden dar aportes muy distintos. Sobre el origen, mira qué significan los sellos de pesca sostenible en un bote de krill.
En el aceite de krill, el omega 3 va unido principalmente a fosfolípidos, y el aceite lleva además astaxantina, el pigmento que le da el color rojizo. Aquí también manda lo mismo: los miligramos de EPA y DHA que declara la etiqueta. Si quieres saber más, lo tienes en la página sobre qué diferencia hay entre el aceite de krill y el de pescado.
La tabla puede estar expresada por cápsula, por dosis diaria recomendada o por 100 gramos de producto, y el encabezado de la columna lo dice. Si el bote recomienda tomar dos cápsulas al día y la tabla da los valores "por dosis diaria", esos 600 mg de omega 3 que lees son la suma de las dos cápsulas, no lo que lleva cada una. Al revés también pasa: una etiqueta con valores por cápsula parece modesta hasta que descubres que la dosis recomendada son tres.
Cada fabricante presenta la tabla a su manera, algo que se ve bien comparando las fichas de las distintas marcas. Antes de comparar nada, pasa todo a miligramos de EPA más DHA al día. Así pones dos productos con formatos distintos en igualdad de condiciones. Y no superes la dosis diaria que indique la etiqueta.
De lo anterior sale otro dato práctico: cuánto EPA y DHA lleva cada cápsula. Cuanto menos lleve, más cápsulas necesitarás para la misma cantidad diaria. Calcula cuántas unidades implica la dosis antes de decidirte. Si tomas krill, mira cápsulas de krill pequeñas, grandes o con recubrimiento.
El procedimiento es siempre el mismo, da igual que tengas el bote delante o que estés mirando una ficha del catálogo de aceites de krill. Primero, busca en la tabla el EPA y el DHA por separado y súmalos. Segundo, comprueba si esa cifra es por cápsula o por dosis diaria y pásala a "por día". Tercero, mira cuántas cápsulas implica esa dosis. Con esos tres pasos tienes el aporte real de EPA y DHA al día y el número de cápsulas que te tocará tomar.
Y si lo que buscas es aceite de krill en concreto, en la sección de suplementos de krill puedes abrir la ficha de cada producto y aplicar justo esto: EPA y DHA por dosis, fosfolípidos declarados y cápsulas al día.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recuerda que un complemento alimenticio no puede sustituir una dieta equilibrada y pide informar al médico de los complementos que tomas, sobre todo si sigues alguna medicación o estás embarazada o en periodo de lactancia. Y el krill es un crustáceo: los crustáceos son uno de los alérgenos que la normativa europea obliga a indicar en la etiqueta, así que si tienes alergia al marisco, revísala y consulta a tu médico. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) señala además que el aceite de pescado puede interactuar con anticoagulantes como la warfarina: si tomas uno, consúltalo con tu médico.
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