Fosfolípidos frente a triglicéridos: en qué se diferencia la forma en que se presenta el omega 3

Cuando miras la etiqueta de un suplemento de omega 3, no basta con fijarte en cuántos miligramos de EPA y DHA lleva. También importa cómo vienen esos ácidos grasos, porque en la naturaleza no andan sueltos: están unidos a otras moléculas que determinan cómo los transporta y los utiliza tu cuerpo. Las dos formas con las que te vas a encontrar en los suplementos son los triglicéridos (con sus variantes) y los fosfolípidos. Y aunque el EPA y el DHA sean los mismos, el vehículo que los lleva cambia bastantes cosas.

Qué es un triglicérido y qué es un fosfolípido

Un triglicérido es una molécula con forma de peine: un esqueleto de glicerol al que se enganchan tres ácidos grasos. Es la manera habitual en que la grasa se almacena, tanto en los peces como en tu propio tejido adiposo. Cuando exprimes un pescado graso y sacas su aceite, lo que obtienes son básicamente triglicéridos.

Un fosfolípido tiene una estructura distinta. Mantiene también un glicerol, pero en lugar de llevar tres ácidos grasos lleva dos, y en el tercer hueco hay un grupo fosfato con una cabeza polar (por ejemplo, colina). Eso le da una propiedad clave: una parte de la molécula se lleva bien con el agua y otra parte con la grasa. Por eso los fosfolípidos son los ladrillos con los que están hechas las membranas de todas tus células.

El aceite de pescado clásico presenta el omega 3 en forma de triglicéridos. El aceite de krill, en cambio, lleva una parte importante del EPA y el DHA enganchados a fosfolípidos. Esta diferencia no es un detalle de laboratorio: cambia cómo se comporta el aceite en la botella, en tu estómago y en la sangre. Si quieres entrar al detalle de qué es el aceite de krill, tienes un repaso en esta explicación sobre krill y aceite de pescado.

Triglicéridos naturales, etiléster y triglicéridos reesterificados

Dentro de los aceites de pescado hay matices. El aceite tal como sale del pescado está en forma de triglicéridos naturales, con una proporción de EPA y DHA que ronda el 30% del total de grasa. Para hacer concentrados más potentes, la industria somete el aceite a un proceso en el que separa los ácidos grasos del glicerol y los une a una molécula de etanol: aparece así el etiléster. Es más fácil de concentrar y más barato de producir, pero el EPA y el DHA ya no están en la forma en la que estaban en el pescado.

Un paso más consiste en volver a enganchar esos ácidos grasos a un glicerol: son los triglicéridos reesterificados, a veces llamados rTG. Ya no son exactamente los originales (la distribución en el glicerol es distinta), pero vuelven a tener forma de triglicérido. Esta variante combina concentración alta con una estructura parecida a la natural.

¿Por qué te importa a ti? Porque la forma química influye en lo estable que es frente a la oxidación y en cuánto tienes que tomar para llegar a una cantidad determinada de EPA y DHA. Si quieres ver cómo se traduce todo esto en la letra pequeña de un bote, te lo contamos en cómo leer la etiqueta de un suplemento de omega 3.

Cómo cambia la digestión

La digestión de la grasa requiere bilis. Las sales biliares emulsionan los triglicéridos para que las enzimas puedan romperlos y las células intestinales absorban los ácidos grasos.

Con los fosfolípidos la historia es distinta porque, al tener esa doble naturaleza (una parte afín al agua), se dispersan solos en el medio acuoso del intestino sin necesitar tanta bilis para emulsionarse.

Cómo y cuándo tomarlo lo indica la etiqueta de cada producto.

Oxidación y estabilidad

El omega 3 es frágil. Al tener varios dobles enlaces, se oxida con facilidad en contacto con el aire, la luz y el calor. Cuando se oxida, aparecen compuestos de olor desagradable y pierde parte de su interés. Aquí hay otra diferencia que no suele contarse: en el krill, los fosfolípidos vienen acompañados de astaxantina, un pigmento rojo con capacidad antioxidante que viaja en el mismo aceite y le da ese color característico.

Los aceites de pescado, en cambio, dependen de los antioxidantes que les añada el fabricante (habitualmente tocoferoles) y de un envasado cuidado. Esto no quiere decir que un aceite sea mejor que otro por definición, pero sí que la forma química condiciona cómo tienes que tratarlo una vez abierto. Si quieres evitar que se te eche a perder en casa, repasa cómo conservar un suplemento de omega 3.

Cómo traducir esto cuando miras un bote

Un error común es comparar dos suplementos solo por los miligramos totales de aceite. Un bote de 1.000 mg de aceite de pescado concentrado puede llevar 500 mg de EPA+DHA, mientras que 1.000 mg de aceite de krill suelen llevar menos. Esto no convierte a uno en mejor que al otro: lo que te interesa es cuántos miligramos de EPA y DHA tomas al día en total, y cómo los toleras. Si buscas el de krill, mira los suplementos de krill.

Resumiendo lo que te interesa mirar en la etiqueta:

• Cantidad de EPA y DHA por cápsula, no de aceite total.
• Forma química: triglicéridos naturales, triglicéridos reesterificados, etiléster o fosfolípidos.
• Si lleva antioxidantes añadidos o acompañantes naturales como la astaxantina.
• Indicaciones sobre si se toma con comida o puede tomarse en cualquier momento.

A partir de ahí, la decisión depende de qué buscas: si quieres concentraciones muy altas por cápsula, los aceites de pescado concentrados (rTG o etiléster) juegan en esa liga; si buscas el omega 3 en forma de fosfolípidos, esa es la forma del aceite de krill. Puedes echar un vistazo a lo que tenemos en la sección de aceites y comparar formatos entre las distintas marcas.